Fit Star
News

Ist Fitnesstraining mit Muskelkater gefährlich? – Mache jetzt den Test!

FIT STAR FITNESSBLOG I THEMA: TRAINING

 

Gerade im Herbst starten wieder viele in die neue Fitnesssaison und natürlich weiß jeder, dass man es zu Beginn nicht gleich übertreiben sollte. Und doch kommen viele um einen Muskelkater nicht herum. Manche halten Muskelkater sogar für ein erstrebenswertes Ziel im Training. Der Volksmund sagt, wer Muskelkater nach dem Training verspürt, der hat etwas getan. Doch was, wenn der Muskelkater zur Raubkatze wird und bis zum nächsten Training nicht verschwindet? Ist es sinnvoll zu trainieren, obwohl die Muskeln noch schmerzen oder sollte man lieber eine Trainingspause zur Regeneration einlegen? Wir verraten Dir, wie Du Dich in einer solchen Situation verhältst – inklusive Muskelkatertest, der Dir zeigt ob Du schon wieder bereit fürs Training bist.

Was ist ein Muskelkater?

Muskelkater ist so alt wie die Menschheit und schon seit langem interessieren sich Forscher für das Phänomen. Doch obwohl Menschen schon seit Urzeiten unter Muskelkater leiden und es unzählige Studien dazu gibt – die Ursache des Muskelkaters ist von Wissenschaftlern auch heute nicht zweifelsfrei belegt. Vor einigen Jahren hat man noch angenommen, dass Muskelkater durch die Bildung von Laktat in der Muskulatur entsteht – dass also Milchsäure der Auslöser ist. Das gilt mittlerweile als widerlegt. 

Doch wo kommt der Muskelkater dann her? Heutzutage geht man davon aus, dass Muskelkater die Folge von Entzündungen ist, die durch Micro-Risse in den kleinsten arbeitenden Einheiten des Muskelgewebes entstehen. Diese Theorie stützt unter anderem die Tatsache, dass sich Muskelkater mit entzündungshemmenden Medikamenten behandeln lässt.

Wie bekommt man Muskelkater?

Muskelkater entsteht immer dann, wenn Du Deinen Körper einem Trainingsreiz aussetzt, an den die Muskulatur nicht angepasst ist. Viele Situationen sind hier denkbar, zum Beispiel: Dein allererstes Workout mit Gewichten, Dein Wiedereinstieg ins Training nach einer längeren Pause, Veränderungen in Deinem Trainingsplan (also höhere Intensität oder mehr Wiederholungen oder einfach eine neue Übung). Erstmal spürst Du nichts und denkst fälschlicherweise es ist alles gut – und dann erwischt es Dich doch! Muskelkater entsteht verzögert, das heißt Du spürst den Schmerz erst am nächsten oder übernächsten Tag.

Die Symptome

Die zeitliche Verzögerung von 12-48 Stunden ist der größte Unterschied zwischen Muskelkater und anderen Muskelschmerzen. Dabei hängt es zum einen von Deinem Alter, Deiner Fitness, Deinem Trainingsvolumen und -intensität ab, wie lange es dauert bis der Muskelkater sich bemerkbar macht – zum anderen aber auch von der Muskelgruppe und der jeweiligen Übung. Vielleicht hast Du schon bemerkt, dass bestimmte Muskelgruppen eher zu Muskelkater neigen. Hier noch etwas Wissen zum Angeben: Grundsätzlich verursachen Bewegungsmuster dann eher Muskelkater, wenn die Belastung beim exzentrischen Bewegungsanteil hoch ist. Eine exzentrische Bewegung (auch negativer Teil der Bewegung genannt) ist eine nachgebende Bewegung bei der sich der Muskel dehnt oder streckt und Bewegungsgeschwindigkeit abgebremst wird – beispielsweise beim Bankdrücken ist das Ablassen der Hantel oder bei der Kniebeuge das in die Hocke gehen eine exzentrische Bewegung.

Aber was heißt das nun für Dich und Deinen Muskelkater – trainieren oder pausieren?

Das kommt ganz darauf an. Hin und wieder einen Muskelkater zu haben ist nicht schlimm, auch wenn man ohne die kleinen Entzündungen im Muskel natürlich schneller und nachhaltiger regeneriert. Viele Rekorde im Sport wurden übrigens von Athleten aufgestellt, die Muskelkater hatten. Gefährlich wird es, wenn die Muskulatur über einen längeren Zeitraum nicht die Möglichkeit erhält zu regenerieren – dann kann die Entzündung chronisch werden und statt Stärke und Fitness sind dann Verletzungen und Krankheit die Folge.

Ob Du trotz Muskelkater trainieren solltest, hängt davon ab, 
wie stark der Muskelkater ist und was Du trainieren möchtest!

 

DER MUSKELKATER-TEST

Fitnessstudio oder Couch? Mit diesen 3 Fragen findest Du es heraus:

 

#1: Wie stark ist der Schmerz?

Wie stark ist Dein Muskelkater auf einer Skala von 1-10? Antwortest Du mit 8 oder 9, solltest Du lieber eine Trainingspause einlegen bis der Schmerz etwas nachlässt und Du ihn mit 4 oder 5 bewerten würdest.

 

#2: Kannst Du mit dem vollen Bewegungsradius trainieren?

Hier kannst Du Dich einfach selbst testen: Kannst Du die Bewegung einer Übung vollständig und uneingeschränkt, also ohne Schmerzen, vom Ausgangspunkt bis zum Endpunkt durchführen? Hier ist es besonders wichtig, sich vorher ordentlich aufzuwärmen, das lindert oftmals die Muskelkater-Beschwerden. Hast Du trotzdem noch starke Schmerzen, solltest Du Dir noch etwas Auszeit zur Regeneration gönnen.

 

#3: Wie viel Kraft hast Du?

Wenn Deine Schmerzen nicht zu stark sind und Du beim Bewegungsradius keine Probleme hast, kannst Du noch Deine Kraft testen. Auch hier solltest Du gut aufgewärmt sein. Probiere eine Übung mit regulärem Gewicht und Wiederholungszahl und achte darauf wie gut Du klarkommst – kannst Du so viel Kraft entwickeln wie sonst? Du solltest die angestrebte Wiederholungszahl mit sauberer Technik und ohne übermäßige Schmerzen oder starkes Brennen ausführen können. 

Wenn das klappt, steht Deinem Training nichts mehr im Wege! Ansonsten gilt auch hier: Besser noch etwas pausieren. Du solltest die betroffenen Muskelgruppen unbedingt mit intensiven Übungen verschonen, bis die Schmerzen abgeklungen sind. Stelle Deinen Trainingsplan in diesem Fall lieber um und trainiere andere Muskelgruppen.

Du kannst es nicht abwarten, bis Du wieder Trainieren kannst? Dann haben wir hier noch ein paar Tipps für Dich, wie der Muskelkater vielleicht ein bisschen schneller vorbei geht.

 

Was bei Muskelkater hilft

Du kannst Deinen Körper bei der Regeneration unterstützen, indem Du Blut in die betroffenen Stellen beförderst, welches die strapazierte Muskulatur mit den nötigen Nährstoffen zur Reparatur versorgt. Dazu gibt es verschiedene Möglichkeiten:

  • Bewegung und leichte Belastung (aber kein intensives Training!)
  • Sanfte Massagen
  • Übungen mit Schaumstoffrollen
  • Wärmebehandlung z.B. Wärmekissen über Nacht, Sauna oder Dampfbäder
  • Eiweißreiche Ernährung
  • Fitness Influencer und Unternehmer Karl Ess empfiehltaußerdem das Essen von Bananen und getrockneten Datteln als Magnesiumlieferant – auch schon präventiv. Wer beides nicht mag: Magnesium gibt es auch in Form von (Brause)Tabletten.

Entgegen der weit verbreiteten Annahme hilft Dehnen bei Muskelkater nur sehr geringfügig – das haben australische Forscher an der University of Sydney herausgefunden

 

 

Quellen: https://www.marathonfitness.de/muskelkater-training-trainingspause-sinnvoll/https://www.karl-ess.com/muskelkater-kann-ich-trotzdem-trainieren/