Veganes Eiweiß und Protein zum Muskelaufbau – so klappt es!

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Muskelaufbau nur mit veganen Eiweißquellen? Das musst du bei deinem Fitnessprogramm beachten! Diese Proteinquellen gibt es für dich ➤ Hier alle Infos!

 

Veganes Protein: Wie gut ist es für den Muskelaufbau geeignet? 

 

Pflanzliches Protein hat den Ruf, weniger effektiv als Whey oder Casein zu sein. Besonders Kraftsportler sind oft überzeugt, dass nur mit tierischem Eiweiß die Muskeln wachsen. Dabei gibt es inzwischen viele Athleten, die auf vegane Ernährung schwören: etwa die Natural Bodybuilder Paul Unterleitner und Mischa Janiec oder der Strongman Patrik Baboumian. Wir haben geschaut, wie sich Soja, Hanf und Co von tierischem Protein unterscheidet und was du als veganer Sportler beachten solltest.

 

Pflanzliches oder tierisches Protein – das sind die Unterschiede

 

Proteine bestehen aus unterschiedlichen Aminosäuren. Dabei ähnelt tierisches Eiweiß im Aufbau dem Aminosäureprofil des Menschen – deshalb spricht man von einer hohen biologischen Wertigkeit. Das bedeutet, wir können das tierische Eiweiß besonders gut und schnell aufnehmen. Außerdem enthält es viele essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellt.

Pflanzliches Eiweiß, etwa aus Reis, Erbsen, Hanf oder Soja, bringt ein weniger komplettes Paket an Aminosäuren mit. Der Körper kann es nicht optimal aufnehmen und der Muskel weniger gut verwenden. Aber: Kombinieren wir die pflanzlichen Quellen miteinander, steigt die Wertigkeit. Das sorgt dafür, dass Veganes durchaus mit Whey oder Casein mithalten kann.

Hinzu kommt: Immer mehr Studien deuten darauf hin, dass tierisches Eiweiß das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht – bei pflanzlichen Varianten ist das nicht der Fall. Und pflanzliches Eiweiß hat einen weiteren Vorteil: Dein Körper braucht weniger Energie, um es zu verstoffwechseln – du nutzt deine Kraft also voll fürs Training.

 

Vegane Eiweißshakes: Welche Varianten gibt es eigentlich?

 

Ob du auf Erbsen- oder Hanfprotein setzt, ist natürlich Geschmacksache. Eins steht aber fest: in puncto Konsistenz und Aroma hat sich in den letzten Jahren bei pflanzlichen Pulvern einiges getan. Nur noch bei einigen, besonders günstigen Fabrikaten schmeckt das Protein stark sandig und löst sich schlecht auf. Und: Wenn du das Pulver statt in Wasser in Pflanzenmilch gibst, wird es richtig lecker.

 

Hier findest du einen Überblick über die gängigen pflanzlichen Proteinpulver:

 

  • Reisprotein: Eine besonders eiweißhaltige Variante – rund 80 Prozent stecken drin. Es stammt meist aus braunem Reis und enthält viele essentielle Aminosäuren. Du erhältst ein vollwertiges Aminosäurenprofil, wenn du es mit Erbsen- oder Hanfprotein kombinierst. Und der Geschmack? Recht neutral und etwas mehlig.
     
  • Erbsenprotein: Das Pulver ist besonders reich an Eisen – hast du einen Mangel, ist dieses Protein eine tolle Nahrungsergänzung. Außerdem liefert es wichtiges Vitamin C und B1. Tipp: Wenn dir der Eigengeschmack zu stark ist, mixe eine Banane in deinen Eiweißshake. Kombinierst du Erbsenprotein mit Müsli, erhältst du ein nahezu vollständiges Aminosäurenprofil.
     
  • Hanfprotein: Dieses Eiweiß ist besonders interessant für Sportler in der Massephase – denn Hanfprotein liefert mehr Fett und Kohlenhydrate als andere pflanzliche Sorten. Außerdem bietet es dir entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren und die gesunden Ballaststoffe halten dich lange satt. Der leicht nussige Geschmack erinnert an Sonnenblumenkerne.
     
  • Sojaprotein: Eiweißpulver auf Sojabasis ist weit verbreitet. Allerdings ist es in den letzten Jahren in Verruf geraten. Der Grund: Die enthaltenen Isoflavone. Diese Pflanzenstoffe ähneln in ihrer Struktur dem weiblichen Hormon Östrogen und können in hoher Konzentration den Hormonhaushalt beeinflussen. Allerdings ist dies nicht abschließend erforscht. Wir empfehlen dennoch, andere pflanzliche Eiweißshakes zu nutzen. Als Veganer hast du wahrscheinlich schon ausreichend Soja auf dem Speiseplan stehen.
     
  • Mehrkomponenten-Pulver: Viele Hersteller von veganem Proteinpulver haben den Mix aus mehreren pflanzlichen Quellen im Angebot. Der Vorteil: Die einzelnen Zutaten liefern verschiedene Aminosäuren und sorgen damit für eine hohe biologische Wertigkeit. Mit dieser Variante machst du nichts falsch.

 

Pflanzliches Protein – sinnvolle Nahrungsergänzung für vegane Kraftsportler 

 

Wer sich ohne Fleisch und Milchprodukte ernährt, sollte seine Proteinzufuhr im Blick haben und verschiedene Eiweißquellen mischen. Gute Lieferanten sind Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse, aber auch Gemüsesorten wie Spinat oder Brokkoli. Wie auch für Fleischesser gilt: Proteinpulver sollten nur eine Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein – zwingend notwendig für den Muskelaufbau sind sie nicht. Allerdings sind vegane Eiweißdrinks oder -riegel vor oder nach dem Sport praktische Helfer, wenn du ganz unkompliziert deinen Proteinbedarf decken möchtest.

 

 

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