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Die 6 Lieblingsübungen unserer FIT STAR Trainer

 

FIT STAR FITNESSBLOG I Thema: Training

Du brauchst mal wieder ein bisschen Inspiration für Dein Workout? Wir haben unsere FIT STAR Trainer Stella und Tim gefragt, wie sie trainieren und stellen Euch ihre 6 Lieblingsübungen vor – inklusive Tipps zur Ausführung und Erklärung, was die Übungen besonders effektiv macht. Am besten Du probierst es gleich bei Deinem nächsten Training mal aus!

Stella und Tim sind Trainer in unserem FIT STAR Nürnberg und kennen sich natürlich bestens mit Fitnesstraining aus. Täglich beantworten sie Eure Fragen, verbessern Euch bei der Übungsausführungen oder geben hilfreiche Tipps zum richtigen Gewicht. Natürlich trainieren die beiden auch regelmäßig selbst. Wir haben sie gefragt, was ihre liebsten Übungen sind, warum das so ist und worauf man bei der Übungsausführung achten sollte.

 

Stellas Lieblingsübungen

 

SCHULTERDRÜCKEN (freie Gewichte)

  • Trainierte Muskelgruppen: gesamte Schultermuskulatur (Deltoideus) 
  • Darauf achten: Handgelenke über den Ellbogen in einer Linie führen
  • Effektivität: hoch – die komplette Schultermuskulatur wird aktiviert 
  • Ich mag die Übung besonders gerne, weil: die Schulter geformt und die Nackenmuskulatur entlastet wird
  • Geeignet: eher für Fortgeschrittene, Anfänger sollten die Übung am Gerät ausführen

Und so geht’s: Nimm Dir zwei Kurzhanteln und setze Dich auf eine Schrägbank mit aufrechter Lehne. Richte Deinen Blick geradeaus und bilde im Bereich Deines unteren Rückens ein leichtes Hohlkreuz, um die Wirbelsäule zu entlasten. Hebe nun die Hanteln bis zur Höhe Deines Kopfes an. Deine Arme sind abgewinkelt, Ober- und Unterarm bilden einen 90-Grad-Winkel und Deine Oberarme bilden eine gerade Linie mit Deiner Brust. Aus dieser Ausgangsstellung heraus drückst Du die Hanteln gerade nach oben. Kurz bevor Deine Arme komplett durchgedrückt sind stoppen, Position für 1-2 Sekunden halten und das Gewicht anschließend langsam wieder absinken lassen.

 

RÜCKENSTRECKER (HYPEREXTENSION)

  • Trainierte Muskelgruppen: Rückenmuskulatur entlang der Wirbelsäule (Erector Spinae), rückseitige Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur)
  • Darauf achten: Rücken gerade halten und am Ende nicht überstrecken, Übung schön langsam ausführen
  • Effektivität: mittel – ist der Gegenspieler zum Hüftbeuger und entlastet diesen
  • Ich mag die Übung besonders gerne, weil: sie sehr gut für die Rumpfstabilität ist
  • Geeignet: für Leute mit überwiegend sitzender Tätigkeit

Und so geht’s: Stelle das Gerät so ein, dass sich die Oberkante des Polsters unterhalb Deiner Beckenknochen befindet. Nur so hast Du den maximalen Bewegungsradius. Kreuze Deine Arme vor Deiner Brust und senke Deinen Oberkörper langsam ab, bis zwischen Oberschenkeln und Oberkörper ein 90-Grad-Winkel entsteht. Halte kurz inne, richte Deinen Oberkörper langsam wieder auf und beginne anschließend mit der nächsten Wiederholung.

 

KNIEBEUGE (SQUAT)

  • Trainierte Muskelgruppen: Beinstrecker und -beuger, vierköpfiger Oberschenkelmuskel (Quadriceps Femoris), rückseitige Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur), Gesäßmuskel (Glutaeus)
  • Darauf achten: bei Abwärtsbewegung Po nach hinten und unten bewegen, Rücken dabei gerade halten, Bauch anspannen und Gewicht auf die Fersen verlagern
  • Effektivität: hoch – trainiert die wichtigsten Muskeln des Unterkörpers und des Rumpfes, ist eine komplexe Übung
  • Ich mag die Übung besonders gerne, weil: man viele Muskelgruppen auf einmal trainiert und die Übung dadurch sehr anstrengend ist
  • Geeignet: eher für Fortgeschrittene

Und so geht’s: Die Langhantel liegt auf Deinen Schultern, genauer gesagt auf Deinem Trapezmuskel und dem hinteren Teil des Deltamuskels, auf. Du greifst die Hantelstange schulterbreit im Obergriff. Deine Ellenbogen schiebst Du so weit wie möglich nach hinten. Spanne die Bauchmuskulatur an und halte ein leichtes Hohlkreuz. Stelle Deine Füße schulterbreit auseinander und drehe Deine Fußspitzen leicht nach außen. Schiebe Deine Brust heraus und achte darauf, dass Dein Rücken bis auf das leichte Hohlkreuz exakt gerade ist.

Beuge nun langsam Deine Beine, wobei sich Dein Gesäß nach hinten schiebt und der Oberkörper nach vorne neigt. Stelle dabei sicher, dass Deine Knie stabil bleiben und die Kniespitzen in dieselbe Richtung zeigen wie Deine Fußspitzen. Stoppe die Bewegung, sobald Deine Oberschenkel parallel zum Boden sind und halte kurz inne. Drücke Dich im Anschluss wieder nach oben bis Deine Beine fast ganz gestreckt sind.

 

Tims Lieblingsübungen

 

KLIMMZUG

  • Trainierte Muskelgruppen: Breiter Rückenmuskel (Latissimus Dorsi), Trapezmuskel (Trapezius), Bizeps
  • Darauf achten: Körperspannung halten, Full ROM (Range of Motion = Bewegungsradius) einhalten
  • Effektivität: hoch – trainiert die gesamte obere Rückenmuskulatur und trägt zu einer besseren Körperspannung bei
  • Ich mag die Übung besonders gerne, weil: es eine funktionale Übung ist, die überall und jederzeit ausgeführt werden kann
  • Geeignet: für Anfänger mit Widerstandsband oder an der Klimmzugmaschine mit Hilfsgewicht, für Fortgeschrittene mit eigenem Körpergewicht und/oder Zusatzgewicht

Und so geht’s: Stelle Dich unter die Klimmzugstange und greife diese deutlich mehr als schulterbreit im Obergriff. Hebe Deine Füße leicht vom Boden ab und hänge Dich mit ausgestreckten Armen (aber leicht angewinkelten Ellenbogen für Entlastung der Gelenke) an die Stange. 

Spanne die Bauchmuskulatur an und ziehe Dich nun gerade nach oben. Die Ellenbogen bleiben dabei vor Deinem Körper. Sobald Du mit Deinem Kinn die Stange erreicht hast, stoppst Du die Bewegung, hältst die Position kurz und lässt Dich nach 1-2 Sekunden langsam wieder ab. 

 

SUMO KREUZHEBEN (DEADLIFT)

  • Trainierte Muskelgruppen: rückseitige Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur), Gesäßmuskeln (Glutaeus), Rückenmuskulatur entlang der Wirbelsäule (Erector Spinae), Trapezmuskel (Trapezius)
  • Darauf achten: Rücken gerade halten, Schulterblätter zusammenziehen
  • Effektivität: hoch – trainiert die oft vernachlässigte Gesäßmuskulatur
  • Ich mag die Übung besonders gerne, weil: mich ein ganz besonderes Erfolgsgefühl bei sauberer Ausführung mit hohem Gewicht durchströmt
  • Geeignet: nur für Fortgeschrittene 

Und so geht’s: Die Langhantel befindet sich vor Dir auf dem Boden, sodass Deine Schienbeine die Stange fast berühren. Der Unterschied zwischen Sumo und konventionellem Kreuzheben ist der Stand. Es wird Sumo genannt, weil es dem Squat-ähnlichen Stand der Sumo-Ringer stark ähnelt. Deine Füße werden daher weiter auseinander als deine Hände und Schultern positioniert. Du greifst mit den Händen auch enger zusammen als beim konventionellen Kreuzheben. Deine Fußspitzen zeigen 45 Grad nach außen. Spanne Deine Bauchmuskeln an, achte auf einen geraden Rücken und bilde ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken. Halte Deinen Rücken in Position, während Du in die Knie gehst bis Deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Jetzt umfasst Du die Langhantel schulterbreit im Obergriff. Dein Blick ist nach vorne gerichtet und Du drückst Dich mit Deinen Beinen nach oben, sodass die Hantelstange nahe an Deinen Schienbeinen nach oben wandert bis Dein Oberkörper aufgerichtet ist. Halte die Position kurz. Kehre dann wieder langsam in die Ausgangsposition zurück. 

 

BEINHEBEN

  • Trainierte Muskelgruppen: Bauchmuskulatur (Rectus Abdominis), innere Hüftmuskulatur (Illiopsoas)
  • Darauf achten: Spannung im Bauch aufrecht erhalten, Knie möglichst nah zur Brust ziehen
  • Effektivität: hoch – trainiert die komplette Rumpfmuskulatur
  • Ich mag die Übung besonders gerne, weil: sie zu einer schnellen Ermüdung des Muskels führt
  • Geeignet: für alle, die ihr Körpergewicht bis zur Ermüdung stützen können

Und so geht’s: Stell Dich zwischen die Stützen des Dipständers. Stütze Dich dann auf Deinen Unterarmen ab und umschließe die Stütze mit Deinen Händen, um für mehr Halt zu sorgen. Spanne Deine Bauch- und Rückenmuskulatur an. Achte darauf, dass Du auch Deine Nacken- und Schultermuskulatur anspannst, damit Dein Körper bei Übungsbeginn nicht nach unten durchsackt.

Hebe Deine Füße nun an, sodass Deine Beine in der Luft hängen. Spanne Deine Beine an und führe sie langsam nach oben, bis Deine Oberschenkel Deine Brust berühren.

Halte die Position für 1-2 Sekunden. Senke Deine Beine anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne die Füße abzusetzen. Übung ohne Schwung ausführen.

 

Und wie sieht Deine Lieblingsübung aus?

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