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FIT STAR SCIENCE: Muskelkater

MUSKELKATER

FIT STAR SCIENCE hilft Euch Dinge besser zu verstehen, die mit Eurem Training zusammenhängen. Dieses Mal bringen wir Euch den treuen Begleiter eines jeden Sportlers näher: den Muskelkater. Was ist das eigentlich genau, wie werde ich ihn wieder los – und kann ich ihn irgendwie verhindern?

 

Was ist ein Muskelkater?

Jeder weiß, wie sich ein Muskelkater anfühlt. Umso interessanter ist, dass Wissenschaftler sich bis heute nicht ganz sicher sind, was ein Muskelkater eigentlich genau ist. Man streitet sich sogar darüber, ob ein Muskelkater jetzt gut oder schlecht ist.

Jahrelang dachte man, der Muskelkater käme von einer Übersäuerung der Muskeln durch Laktat, doch davon ist die Wissenschaft inzwischen abgerückt. Als wahrscheinlichste Ursache gelten heutzutage winzige Risse im Muskelgewebe, sogenannte Mikrotraumata. Diese winzigen Risse sind auch der Grund dafür, dass der typische Muskelkater erst Stunden, teilweise sogar Tage nach dem Training seinen Höhepunkt erreicht. Die Risse selbst tun nämlich nicht weh – der Schmerz kommt erst mit der Einlagerung von Wasser in das verletzte Gewebe.

 

Wie werde ich einen Muskelkater los?

Jeder, der auch nur einmal in seinem Leben trainiert hat, hatte schonmal einen Muskelkater. Dadurch, dass dieses Phänomen so verbreitet ist, gibt es auch eine Menge Hausmittelchen, die dabei helfen sollen, den Schmerz schnell wieder loszuwerden. Unter anderem empfohlen werden: Massagen (auf keinen Fall, das kann für noch mehr Schaden in den Muskeln sorgen!), das bloße Auftragen von Massageölen, Sauna, Arnika- oder Pferdesalben, Franzbranntwein, Homöopathie und Schüssler-Salze, Ingwer, Koffein oder Kirschsaft und vieles mehr. Manche schwören auch darauf, den Muskelkater wegzutrainieren. Doch was hilft wirklich?

Prinzipiell kann man festhalten, dass Wärme (wie oft bei muskulären Problemen) Abhilfe schafft. Wärme fördert die Durchblutung und kann auch dabei helfen, dass Flüssigkeit wieder aus den beanspruchten Muskeln abtransportiert wird. Das wiederum bekämpft tatsächlich die Ursache von Muskelkater – die Wasseransammlung in den Mikrorissen.

Mehr Symptombekämpfung, aber dafür mit Soforteffekt, ist dagegen alles was nur die Schmerzen bekämpft, beispielsweise mit Hilfe von schmerzstillenden Pasten oder Tabletten. Hier werden jedoch nur die Symptome behandelt, nicht die Ursache. Dafür spürt man die Effekte sofort. Doch Vorsicht: Schmerz ist auch immer ein Warnsignal des Körpers. Ihn einfach zu betäuben und dieselben Muskelpartien weiter zu trainieren kann auch zu Verletzungen führen.


Wie kann ich dem Muskelkater vorbeugen?

Da das Phänomen Muskelkater noch nicht zu 100% erklärt werden kann, ist es natürlich auch schwierig, effektive Methoden zur Prävention zu empfehlen. Eine Möglichkeit zur Vorbeugung wäre natürlich, weniger hart zu trainieren. Doch der Grad zwischen „weniger hartem“ Training und ineffektivem Training ist schmal, zumal eine Überforderung der Muskeln das Muskelwachstum durchaus anregt (auch hier ist es selbstverständlich wichtig nicht zu übertreiben – sonst besteht Verletzungsgefahr!).

Ein paar Möglichkeiten zur Vorbeugung kann man dennoch empfehlen. Eine einfache Methode für um Muskelkater vorzubeugen ist beispielsweise ein Klassiker – das Aufwärmen. Das Warm-Up vor dem Training beugt zusätzlich auch ernsthafteren Verletzungen vor. Aber Vorsicht, denn aufwärmen ist nicht dehnen. Dehnen sollte man sich vor dem Krafttraining nämlich überhaupt nicht. Das hemmt die Leistungsfähigkeit im Kraftbereich und erhöht sogar die Risiken eines Muskelkaters. Wer dennoch mit Dehnübungen gegen seine eigene Verkürzung ankämpfen möchte, sollte das nach dem Muskeltraining tun und nicht davor.

Eine nachhaltige Methode dem Muskelkater vorzubeugen liegt in der Ernährung. Bei FIT STAR Science habt Ihr bereits erfahren, warum Eiweiß ein wichtiger Grundstein einer jeden Sportlerernährung sein sollte. Jetzt kommt noch ein Grund dazu. Denn Eiweiß und langkettige Kohlenhydrate (aber kein Zucker!) sorgen für stabile Muskeln und beugen somit den Mikrorissen vor. Auch Mineralien wie Kalium und Magnesium sind wichtig für die Koordination der Muskeln und können damit helfen den Muskelkater zu verhindern.