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Was ist Clean Eating? Und funktioniert das auch beim Plätzchenbacken?

FIT STAR FITNESSBLOG I Thema: Ernährung

 

Nur ein Ernährungstrend oder wirklich sinnvoll? Was ist Clean Eating und schafft man eine ‚cleane' Ernährung auch in der Vorweihnachtszeit, in der überall duftender Glühwein und leckere Plätzchen angeboten werden? Wir haben uns mal schlau gemacht und uns Expertentipps von Christine Löhner geholt.

Christine Löhner hat das gesunde Ernährungskonzept zu ihrem Beruf gemacht und das Restaurant ‚Green Lion – das Fitness Food House‘ in Nürnberg gegründet.

 

 

Das Clean Eating hat Christine für sich entdeckt, weil sie langfristig einen gesunden und fitten Körper wollte. „Beim Clean Eating ist es am Wichtigsten auf Zucker, Weißmehl und industriell hergestelltes Essen und Getränke wie Softdrinks zu verzichten“, erklärt Christine. Und damit spielt sie schon auf das Grundprinzip an: 

>> CLEAN EATING SETZT AUF UNVERARBEITETE LEBENSMITTEL, MIT DENEN FRISCH GEKOCHT WIRD. <<

 

So einfach und doch komplex ist das Ernährungskonzept Clean Eating. Es geht darum, möglichst ‚sauberes und reines‘ (wörtliche Übersetzung) Essen zu sich zu nehmen. Dabei ist natürlich nicht die Hygiene gemeint, sondern die Natürlichkeit der Lebensmittel: es wird auf einen Anbau ohne Pestizid-Chemie geachtet und bevorzugt Regionales und Saisonales gekauft. Es ist eine Ernährungsreise zurück in die Natur.

Auch die Zubereitung der möglichst naturbelassenen Lebensmittel spielt eine große Rolle beim Clean Eating: Es wird frisch und gesund gekocht. Im Fokus stehen unverarbeitete Rohstoffe wie Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch und Vollkornprodukte. Verzichtet wird auf künstliche und fertig hergestellte Lebensmittel wie Fischstäbchen oder Fast Food – und somit auch auf synthetische Zusatzstoffe, Süßstoffe, Zucker, Farb- und Aromastoffe, Geschmacksverstärker, ungesunde Transfette und andere unerwünschte Stoffe in verarbeiteten Lebensmitteln. Nicht alles muss salzig oder süß schmecken, vielmehr tritt bei einer cleanen Ernährung der wahre Geschmack der Lebensmittel in den Vordergrund.

Erlaubt ist also alles, was natürlich ist. „Vielen fällt es schwer, ihre Ernährung von heute auf morgen umzustellen. Für den Anfang ist es gut, sich ‚Step by Step‘ heranzutasten und zum Beispiel erstmal ein oder zwei Clean Eating-Tage in der Woche einzuplanen. Die meisten merken dann schnell, dass Sie Sich nach diesen Tagen besser fühlen und das ist die beste Motivation zum Weitermachen!“, empfiehlt Christine. Beim Clean Eating gibt es keine strikten Regeln, es muss nicht auf Kohlenhydrate verzichtet oder Kalorien gezählt werden. Es geht um eine gesunde und insbesondere auch bewusstere Ernährung. Einige Dos and Don‘ts sowie gewisse grundlegende Verhaltensregeln, wie täglich frühstücken und regelmäßig (bis zu sechs kleine Mahlzeiten am Tag) essen, gibt es aber doch. Generell gilt die Faustregel:

>> JE KÜRZER DIE ZUTATENLISTE, DESTO BESSER! <<

 

>>>  Dos:  <<<

<<<  Don’ts:  >>>

> Frühstücken

< Lebensmittel mit Weißmehl und Zucker

> Essen von sechs kleinen Mahlzeiten über den Tag verteilt

< Lebensmittel mit Zusatzstoffen

> Kombination von komplexen Kohlenhydraten und fettarmen Eiweiß in einer Mahlzeit

< hochkalorische Lebensmittel

> gesunde Fette, enthalten in Nüssen, Raps- oder Leinöl

< gesättigte Fette, enthalten in Sahne, Käse oder Leberwurst

> täglich mindestens drei Liter Wasser oder ungesüßten Tee

< Softdrinks, gesüßte Getränke und  Alkohol

> reichlich frisches Obst und Gemüse

< künstliche Süßstoffe wie Aspartam

> Vorkochen von Essen und Mitnahme ins Büro

< Fertiggerichte, Junk- und Fast Food sowie „Light“-Gerichte

 

Wie streng Du Dich daran halten willst, bleibt natürlich Dir selbst überlassen. „Der größte Fehler beim Clean Eating ist zu schnell aufzugeben und wieder in alte Essensmuster zurückzufallen“, erklärt Christine, „deshalb bieten wir das ‚Lion Mind Ernährungscoaching‘ an, bei dem von Anfang an das Ziel eine langfristige Ernährungsumstellung ist und die Teilnehmer auch lernen, wie man sich immer wieder selbst motiviert.“Ein willkommener Nebeneffekt von Clean Eating ist oftmals eine Gewichtsabnahme einhergehend mit einem besseren Lebensgefühl. Das beschreibt auch Christine: „Seit meiner Ernährungsumstellung habe ich viel mehr Energie und bin auch im Alltag leistungsfähiger. Außerdem ist meine Haut reiner als zuvor. Aber die größte und positivste Veränderung war definitiv mein Gewicht – bei der Umstellung habe ich schon abgenommen und seitdem ich langfristig ‚clean‘ esse, bleibe ich quasi automatisch schlank!“Vielleicht auch deshalb ist Clean Eating mittlerweile ein Megatrend – gestartet von Ernährungsberaterin Tosca Reno in den USA, schwören Stars wie Angelina Jolie und Nicole Kidman auf das Ernährungskonzept. Mittlerweile gibt es auch in Deutschland unzählige Blogs und Artikel dazu, auf Facebook wird weltweit diskutiert und unter dem Hashtag #eatclean finden sich auf Instagram über 55 Millionen Beiträge von gesundem Essen und fitten Körpern. Wir finden: alles auch absolut in Ordnung, solange es die Motivation zu einem gesünderen Lebensstil fördert!

Letztlich entspricht das Ernährungskonzept Clean Eating dem Prinzip einer ausgewogenen Mischkost. Auch wenn es keine wissenschaftlichen Belege für viele Erfahrungen von ‚Clean Eatern‘ wie Gewichtsabnahme, reinere Haut, weniger Kopfschmerzen, mehr Energie, kein Blähbauch oder bessere Konzentrationsfähigkeit gibt, tust Du Dir und Deinem Körper mit naturbelassenen Lebensmitteln und eigener Zubereitung sicherlich etwas Gutes. Und auch ein bewusster und wertschätzender Umgang mit Lebensmitteln ist Teil des Konzepts und schützt die Umwelt. Alles schön und gut, denkst Du Dir jetzt – aber wie bleibt man nun standhaft in der verführerisch süß-leckern Vorweihnachtszeit?

 

CLEAN BAKING

Plätzchen gehören zur Vorweihnachtszeit wie der Christbaum zum Heiligen Abend und auch wer sich clean ernährt muss nicht auf leckere Weihnachtsplätzchen verzichten – denn es gibt auch gesunde Varianten. Hier gilt:

>> WER SELBST BACKT, WEISS GANZ GENAU WAS IN DEN PLÄTZCHEN STECKT! <<

Willst Du also sichergehen, dass die Plätzchen Dir nicht nur lecker schmecken, sondern auch gesund und kalorienarm sind, dann ist es am besten, wenn Du selbst backst. Schöner Nebeneffekt: die ultimative Weihnachtsstimmung! 

Beim Clean Baking wird darauf geachtet mit möglichst natürlichen und unverarbeiteten Zutaten zu backen. Es gibt viele Lebensmittel, die sich hervorragend dazu eignen, herkömmlichen raffinierten Zucker, synthetische Zusatzstoffe und ungesunde Transfette zu vermeiden. Wir haben Euch die wesentlichen Basics mal aufgelistet:

  • Native Öle wie Kokosöl oder Butter
  • Ahornsirup, Kokosblüten, Vollrohr- bzw. Muscovadozucker und (Trocken-)Früchte
  • Vollkornmehl (vor allem Dinkel) und Getreidealternativen wie Nuss, Kokos- und Mandelmehl
  • hochwertige Schokolade (mindestens 75 % Kakaoanteil und bestenfalls nur mit Kokoszucker gesüßt) 
  • Vanilleschoten
  • herkömmliche gemahlene Mandeln

Du willst jetzt endlich loslegen mit dem Plätzchen-Ausstechen? Rezepte gibt es viele, wir haben uns für Dich im Netz mal umgesehen und einige Rezepte nachgebacken. Besonders lecker fanden wir das Rezept von „Backen macht glücklich“-Bloggerin Kathrin. Und so geht’s:

 

VOLLWERTIGE WEIHNACHTSPLÄTZCHEN

_Menge: 40 Plätzchen _Vorbereitung: 20 Minuten _Backzeit: 12 Minuten _Ruhezeit: 1 Std

 

ZUTATEN FÜR DEN TEIG:

_70 Gramm    Kokosblütenzucker(alternativ brauner Zucker)

_70 Gramm    Kokosöl, kühl und fest (alternativ 90g Butter)

_50 Gramm    Mandelmehl

_170 Gramm gemahlene Mandeln

_1 Stück          Vanilleschote

_1 Prise           Salz

_1 großes        Ei

_2 Esslöffel     Eiswasser

 

ZUTATEN ZUM DEKORIEREN:

_Schokolade mit 75 % Kakao

_Marmelade

_Kokosflocken

_Pistazien

 

ZUBEREITUNG:

  1. Das Kokosöl, das eher kühl sein sollte, in kleinen Stückchen mit dem Kokoszucker in eine Schüssel geben. Gut verrühren, sodass keine Stückchen mehr zu sehen sind.
     
  2. Die Vanilleschote längs halbieren und das Mark mit einem Teelöffel herauskratzen. Mit den restlichen Zutaten zur Kokos-Zucker-Masse geben und alles kurz, aber kräftig verkneten. Den Teig zu zwei Kugeln formen, in Folie wickeln und etwa 1 Stunde kühl stellen.
     
  3. Backofen auf 175 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. 2 Bleche mit Backpapier auslegen.
     
  4. Die erste Teigkugel zwischen einem großen aufgeschnittenen Gefrierbeutel ausrollen. Kekse ausstechen, auf das Blech legen und je nach Größe bzw. Dicke 12-15 Minuten backen. Mit der zweiten Kugel ebenso verfahren.
     
  5. Die Plätzchen auskühlen lassen und anschließend nach eigenem Belieben verzieren oder füllen, z.B. mit geschmolzener Schokolade oder Marmelade.

TIPP: Die Plätzchen sind anfangs knusprig, werden mit der Zeit aber weicher (vor allem, wenn sie zusätzlich mit Marmelade gefüllt werden). Lagere sie am besten in einer Blechdose und trenne die Schichten mit Backpapier.

 

Christines Lieblingsplätzchen sind übrigens Schoko-Crossis, das Rezept dazu findest Du bald auf der Lion Mind-Seite, schau gerne mal dort vorbei. Trotz allem darf man sich nicht verrückt machen, wenn es statt des gesunden Plätzchens doch mal ein Schokoladenlebkuchen geworden ist. „Wenn Du das Ganze Jahr clean isst, darfst Du Dir an Weihnachten auch das ein oder andere Plätzen oder eine Tasse Glühwein gönnen – schließlich muss alles eine Balance haben“, findet auch Christine. Leckeres Essen ist ja auch ein Stück Lebensqualität – und damit genieße die Vorweihnachtszeit!

 

 

Informationsquellen: 

https://www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/clean-eating-next-food-generation-168341.html

https://www.foodspring.de/magazine/clean-eating

https://www.backenmachtgluecklich.de/rezepte/clean-eating-plaetzchen.html