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NACHBRENNEFFEKT: Beim Nichtstun abnehmen

 

FIT STAR FITNESSBLOG  I  Thema: Abnehmen

Es klingt fast zu schön, um wahr zu sein: Nichtstun und trotzdem abnehmen! Ganz so einfach ist es natürlich nicht, denn für den Nachbrenneffekt musst Du vorher schon Sport machen. Danach kannst Du Dich aber ausruhen und verbrennst tatsächlich weiterhin Kalorien – Mythos oder Wahrheit? Wir klären auf.

Um abzunehmen muss der Mensch mehr Kalorien verbrennen als er zu sich nimmt – so weit, so bekannt. Das gelingt beispielsweise durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung, denn die Kalorienaufnahme erfolgt durch die Nahrung sowie zuckerhaltige Getränke. Im Gegensatz dazu hilft Sport dabei mehr Kalorien zu verbrennen. Beim Abnehmen beeinflusst jedoch nicht nur das WAS Du isst, Deine Kalorienrechnung, sondern insbesondere im Zusammenhang mit Sport auch WANN Du etwas isst. Vor allem die Regenerationsphasen nach dem Training sind wichtig, denn dann kommt es zum sogenannten Nachbrenneffekt, in der Fachsprache "excess post-exercise oxygen consumption“ (kurz EPOC) genannt.

 

>> Der Nachbrenneffekt beschreibt den Zustand nach dem Training, 
bei dem der Stoffwechsel auf Hochtouren läuft 
und die Energiespeicher der Muskeln wieder aufgefüllt werden. <<

 

SO FUNKTIONIERT‘S IM KÖRPER

PHASE 1: Zuerst regenerieren Stoffwechsel und Nervensystem. Das passiert in der ersten Stunde nach dem Training. Für die Regeneration bildet Dein Körper das Muskel-Protein Myoglobin, schnelle Energie-Lieferanten wie Kreatin-Phosphat und Hämoglobin, das den Sauerstofftransport im Körper ermöglicht.

PHASE 2: Die Eiweiß-Synthese erfolgt kurze Zeit danach. Hier werden Proteine zu Aminosäuren umgebaut und Deinem Körper schnell zugänglich gemacht.

PHASE 3: Während Phase 2 nur wenige Stunden andauert, richtet sich die Laufzeit von Phase 3 nach der Art und Intensität Deines vorangegangenen Workouts und kann bis zu 48 Stunden andauern. In dieser Zeit verbrennt der Körper Kalorien, obwohl Du nichts tust. Auch danach bewirkt die erhöhte Muskelspannung noch einen geringfügigen zusätzlichen Energie-Verbrauch.

 

SO PROFITIERST DU MAXIMAL VOM NACHBRENNEFFEKT

Steffen Lüdcke von der Academy of Sports erklärt den häufigsten Fehler von Sportlern: „Zwei Stunden vor dem Training sollten Sie nichts essen, was den Blutzucker in die Höhe treibt.“ Auch Energy-Drinks, Müsliriegel oder Sandwichts sind tabu, denn der Körper ist sonst damit beschäftigt diese Nahrung zu verdauen, was viel Energie benötigt. Besser wäre es, wenn der Körper die Energie darauf verwendet, die Kohlenhydratspeicher der Muskeln zu leeren. Denn: 

 

JE LEERER DIE KOHLENHYDRATSPEICHER SIND, DESTO MEHR ENERGIE VERBRENNT DER KÖRPER NACH DEM SPORT, UM DIE SPEICHER WIEDER AUFZUFÜLLEN.

 

Je intensiver also Deine Trainingsbelastung war, desto länger werden extra Kalorien verbrannt. Durch den Sport ist der Stoffwechsel angekurbelt. Um die leeren Kohlenhydratspeicher aufzufüllen, nutzt der Körper die Quellen, die ihm zur Verfügung stehen – im besten Fall die Fettreserven.

Daher ist es auch kontraproduktiv direkt nach dem Training wieder etwas zu essen. Denn dann würde der Körper Kohlenhydrate aus der frisch zugeführten Nahrung statt der Fettreserven verwenden. Dem kann entgegengewirkt werden, wenn man die nächste Mahlzeit etwas hinauszögert oder gar auf den nächsten Tag verschiebt. Ähnlich wie beim Intervallfasten wird der Körper so gezwungen auf die eigenen Reserven zurückzugreifen.

Da Eiweiß den Muskelaufbau fördert, ist ein Eiweiß-Shake nach dem Training erlaubt. Positiver Nebeneffekt: Beschwichtigt das Hungergefühl.

 

FAZIT                                                                                         

Der Nachbrenneffekt ist quasi ein Bonus Deines Körpers, eine Art extra Belohnung. Wer auf seine Ernährung vor und nach dem Training achtet und sich während des Workouts (bestenfalls Kraft- und/oder Intervalltraining) voll verausgabt, der wird durch den Nachbrenneffekt einige zusätzliche Kalorien verbrennen. Doch auch hier lohnt sich dranbleiben, einen schnellen Erfolg sollte man sich vom Nachbrenneffekt nicht versprechen.

 

 

 

 

 

Informationsquellen:
https://www.focus.de/gesundheit/fittech/zwei-stunden-regel-abnehmen-durch-nichtstun-wie-der-nachbrenneffekt-zum-extra-kalorien-killer-wird_id_10691588.html
https://www.womenshealth.de/artikel/nachbrenneffekt-147359.html
https://magdalenaschauenberg.de/2018/02/13/kalorien-sparen-oder-sport-treiben-was-ist-effektiver-um-abzunehmen/