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Meal Prep – alles Wissenswerte rund ums Vorkochen!

 

FIT STAR FITNESSBLOG I Thema: Ernährung

Wer selbst kocht, weiß genau was in seinem Essen steckt. So nimmt man nicht nur richtige und wichtige Nährstoffe auf, sondern kann z.B. auch ganz einfach unverträgliche Stoffe weglassen. Zwischen Job, Familie, Hobby und Haushalt bleibt leider oft keine Zeit zum frisch kochen und der Griff zur Tiefkühlpizza oder der Anruf beim Lieferservice scheint besonders verführerisch. Wer sein Essen für die Woche vorkocht, dem kann das nicht passieren. Im Artikel erfährst Du alle Vorteile und hilfreiche Tipps zum Meal Prepping.

Der Begriff Meal Prepping oder kurz Meal Prep stammt ursprünglich aus der amerikanischen Fitnessszene. Durch das Vorkochen und Mitnehmen des Essens wollten fitnessbewusste Amerikaner ungesunde Essensgewohnheiten, wie das bekannte und ebenfalls aus den USA stammende Fast Food, umgehen und den Körper mit hochwertigen Lebensmitteln versorgen. Die Idee ist also folgende:

MEAL PREP = STRESSFREIE, GESUNDE ERNÄHRUNG

Meal Prepping betreiben alle, die schlichtweg heute ihr Essen für die nächsten Tage oder gar die ganze Woche vorbereiten. So schaffst Du es Dich im stressigen Alltag gesund und ausgewogen zu ernähren, obwohl nicht jeden Abend genügend Zeit zum Kochen frischer Mahlzeiten bleibt.

 

PLANUNG IST DAS HALBE KOCHEN

Vorgekochtes Essen schafft nicht nur etwas Luft im sonst vollen Terminkalender, sondern lässt Dich – durch schlaues Planen – auch das Maximum aus Deinen Zutaten herausholen. Zunächst solltest Du Dir Gedanken machen, wie viele Mahlzeiten Du in der bevorstehenden Woche zu Hause vorkochen möchtest. Lass Dir etwas Spielraum für spontane Restaurantabende mit Freunden und Abende zum „Reste verwerten“. Du kannst Dich an die Faustregel halten, für sieben Tage fünf Mahlzeiten und für fünf Tage drei Mahlzeiten vorzubereiten.

Halte Dir am besten zwei Stunden am Stück frei, in denen Du das Essen oder einzelne Zutaten für die Woche vorbereitest. Beim Kochen solltest Du systematisch vorgehen: Zutaten mit der längsten Garzeit müssen zuerst auf den Herd, während der Reis kocht oder die Suppe im Topf blubbert, kannst Du schon mal Gemüse schnippeln und portionieren oder ein Dressing anrühren.

 

MEAL PREPPING FÜR ANFÄNGER

Besonders geeignet zum Vorkochen sind Gerichte, die aufgewärmt entweder genauso gut oder sogar besser schmecken (z.B. Chili con Carne, Aufläufe oder auch Bolognese-Sauce). Aber auch Rezepte, die Du schnell umsetzen kannst, indem Du einfach vorbereitete Zutaten zusammenwirfst (wie etwa ein Stir-Fry, ein Salat oder auch Omelette), sind eine gute Wahl. 

Übrigens: Du musst nicht immer die ganze Mahlzeit vorkochen – manchmal reicht es schon, Zutaten für geplante Rezepte am Anfang der Woche schon mal abzumessen und küchenfertig vorzubereiten. Kommst Du dann nach einem langen Arbeitstag nach Hause, hast Du leichter noch die Motivation Dir etwas leckeres zu kochen, denn dann geht das Kochen mit vorbereiteten Zutaten viel einfacher von statten und die Ordnung in der Küche ist ebenfalls viel schneller wiederhergestellt. Viele Meal Prepper setzen auf eine Kombination aus beidem.

GEHEIM-TIPP: Pizza-Teig selber machen! Wenn Du bei Meal Prep nur ans Vorkochen und Aufwärmen denkst, liegst Du falsch – denke auch abseits davon: Was kannst Du gut vorbereiten, sodass es sich dann schnell, einfach und lecker am Abend zubereiten lässt? Pizzateig beispielsweise ist schnell angerührt – was lange dauert ist das Gären. Wenn Du Teig am Vortag anrührst, kann er ganz langsam im Kühlschrank gären (und wird dadurch sogar noch besser!). Dann brauchst Du am „Kochtag“ nur noch die gewünschte Portion Teig aus dem Kühlschrank nehmen und ihn auf Raumtemperatur erwärmen lassen – währenddessen kannst Du schon den Ofen vorheizen und den Belag schnippeln. Und schon klappt die Pizza-Zubereitung super fix! ;) 

 

AUF HYGIENE ACHTEN

Neben guter Planung erfordert das Vorkochen und Vorbereiten von Zutaten auch eine gute Hygiene. Nicht alle Lebensmittel sind gleich gut für das Aufbewahren geeignet. Zum Kochen vorbereitetes Gemüse bewahrst Du am besten luftdicht, z.B. in Dosen oder Schraubgläsern, im Kühlschrank auf. Gewaschene und geputzte Salatblätter bleiben lange knackig, wenn sie gründlich trocken geschleudert und mit einem Blatt Küchenrolle luftdickt in einem Ziploc-Beutel im Kühlschrank stehen. 

Beim Kochen solltest Du darauf achten, die Lebensmittel gründlich zu erhitzen, um alle möglichen Keime abzutöten. Vorgekochte Speisen sollten direkt nach dem Auskühlen in den Kühlschrank. Bei Suppen und Eintöpfen lohnt es sich, die Rezeptmenge zu verdoppeln und die zweite Portion einzufrieren und ein paar Wochen später zu verzehren – das spart Geld, Energie und Arbeit. Aber auch wer zu viel gekocht hat oder sein Essen schlicht länger aufbewahren möchte, friert es am besten ein. Im Tiefkühler sind Speisen 1-3 Monate haltbar. Für Ordnung am besten alles mit Einfrier-Datum beschriften.

 

Viel Spaß beim Ausprobieren und Vorkochen!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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