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Gerade Anfänger sind häufig gefrustet: Sie trainieren hart und können auch ihre Kraft steigern und mehr Wiederholungen absolvieren – aber ein Zuwachs an Muskelmasse bleibt bisher aus. Dabei war es doch das Ziel stärker auszusehen. Das nagt an der Motivation. Nicht so voreilig! Das ist ganz normal und Disziplin zahlt sich hier einmal mehr aus.

SO FUNKTIONIERT DER MUSKELAUFBAU

• Beginnst Du Deinen Körper regelmäßig zu trainieren, so kommt die neugewonnene Kraft zunächst von Deiner verbesserten Kondition und einem angepassten Nervensystem. 
• Nach den ersten sechs bis acht Trainingswochen merkst Du, dass Du immer mehr Wiederholungen absolvieren kannst, auch wenn sich noch keine Muskeln zeigen.
• Bleibst Du weiterhin dran, so werden Deine Muskelfasern dicker und stärker – Muskelwachstum. Dein Körper arbeitet nach jeder Trainingseinheit daran die Mikroverletzungen im Muskelgewebe zu reparieren.

Bist Du also diszipliniert und lässt keine Trainingseinheit aus, wird sich Dein Körper automatisch an die Trainingsanreize anpassen und das Muskelwachstum beginnt.

MUSKELWACHSTUM WIRD VON ZWEI DINGEN ANGETRIEBEN:

1. strukturiertem und progressiven Krafttraining

2. einer ausgewogenen und proteinreichen Ernährung

Bei manchen wachsen die Muskeln schneller als bei anderen, denn das Muskelwachstum wird von Deinen Genen beeinflusst. Daher bauen beispielsweise auch Männer zwei bis dreimal leichter Muskeln auf als Frauen. Es gibt aber ein paar Trainings-Tipps, die Dir unabhängig vom Geschlecht helfen schneller Fortschritte zu sehen. Denn Muskeln machen nicht nur leistungsfähiger, sondern auch gesünder und zufriedener.

TIPPS FÜR EFFEKTIVEN MUSKELAUFBAU

Beginnst Du gerade erst mit dem Krafttraining, so sind zwei bis drei Krafttrainings pro Woche ausreichend. Nach einem kurzen Ganzkörper-Workout (unter 30 min), werden 24 Stunden Pause empfohlen. Trainierst Du gezielt nur eine Muskelgruppe, sollten bis zu Deinem nächsten Training 48 Stunden dazwischen liegen. Regeneration ist sehr wichtig für den Muskelaufbau. Auch Fortgeschrittene, die häufiger trainieren, sollten ein bis zwei Regenerationstage pro Woche einplanen. Insbesondere nach längeren/intensiven Workouts.

Anfängern werden zwei bis drei Sets pro Übung empfohlen, Fortgeschrittenen drei bis fünf Sets. Das wichtigste ist dabei Dein Trainingsplan! Denn ein gezielter Muskelaufbau erfordert eine konstante, sich stetig steigernde Belastung. Das kannst Du am besten mithilfe Deines Trainingsplans dokumentieren, dann weißt Du auch genau, wie viele Sets und Wiederholungen Du absolvieren und wann Du diese erhöhen musst, um Ergebnisse zu sehen. Diese Tipps solltest Du in Deine Trainingsroutine einbauen:

• Die Intensität der Übung bestimmt, wie viele Wiederholungen Du machen solltest. Anfangs kannst Du einfach so viele machen, wie Du schaffst. Achte dabei darauf, die Übungen richtig auszuführen.
   
• Um das Muskelwachstum zu stimulieren, musst Du langsam Deine Trainingsbelastung steigern und mehr Wiederholungen machen. Je stärker Du wirst, desto intensiver sollten Deine Übungen werden. Merksatz: Es ist Zeit eine schwierigere Übung zu absolvieren, wenn Du locker 12 Wiederholungen schaffst.
   
• Die Abwärtsbewegung (z.B. bei Pushups oder Kniebeugen) sollte unbedingt langsam und kontrolliert erfolgen – das trainiert die Muskeln besonders. Versuche bei der Bewegung bis drei zu zählen, so kannst Du den Schwierigkeitsgrad einer Übung steigern.

Neben dem Training ist auch Deine Ernährung wichtig. Setzt Du Deine Muskeln unter Belastung ohne genügend Kraft zu tanken, setzt das Deinen Körper unter Stress und führt nicht zu den gewünschten Ergebnissen. Ein Ernährungstagebuch kann Dir dabei helfen, die richtigen Stoffe und Makronährstoffe aufzunehmen, um Dein Gewicht gesund zu steigern.

PROTEIN IST AUSSCHLAGGEBEND FÜR EFFEKTIVEN MUSKELAUFBAU

Es ist sogar wesentlich wichtiger, wie viel Protein Du über den Tag verteilt zu Dir nimmst, als was Du direkt nach Deiner Trainingseinheit isst. Natürlich sollte hier Protein dabei sein, aber bedenke, dass Dein Körper nur 20g Protein pro Mahlzeit aufnehmen kann. Alles Wissenswerte über Protein kannst Du hier nachlesen.

^{Informationsquellen:}

^{https://www.runtastic.com/blog/de/muskelaufbau-tipps/
https://www.fitforfun.de/sport/fitness-studio/schnell-muskeln-aufbauen-das-neue-turbo-krafttraining_aid_8907.html 
https://www.marathonfitness.de/muskelaufbau-tipps/
https://www.marathonfitness.de/muskelaufbau-trainingsplan-muskelermuedung/}