Ernährung

Tipps zum Aufbauen

ALLES INFORMATIVE UND WICHTIGE RUND UM EIWEISS, PROTEIN & CO.

Eiweiß
Eiweiß wird auch Protein genannt. Eiweiß ist einer der wichtigsten Baustoffe unseres Körpers.
Ohne ihn können Muskeln nicht aufgebaut werden. Eiweiß kann vom Körper nicht gespeichert werden, sondern muss von außen mit der Nahrung zugeführt werden. Eiweiß sorgt für die Bildung von Enzymen, welche für den Muskelaufbau unerlässlich sind.  


Wieviel Eiweiß?

Ein durchschnittlicher Erwachsener kommt mit 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht aus. Voraussetzung dafür ist aber, dass er sportlich nicht aktiv ist. Wer aber hart trainiert (und hier meine ich wirklich hart und lange wie im Bodybuilding) kann bis zu 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht benötigen.

Bei einem Mann von 80 kg bedeutet dies bei Inaktivität, dass er ca.
64 g Eiweiß benötigt, der Bodybuilder benötigt hingegen 160 g Eiweiß.

Der Fitnesssportler liegt ungefähr bei 1,3 g/kg bis 1,5 g/kg, bei 80 kg Körpergewicht also zwischen 104g und 120 g Eiweiß pro Tag. Diese Menge Eiweiß wäre z. B. in einem Kilogramm Quark enthalten.


Protein Shakes
Eiweiß-Shakes habe einen hohen Anteil an Eiweiß, dieser liegt meist zwischen 60% und 90%. Versuche es einfach einmal auszurechnen, wie viel Eiweiß du mit der Nahrung zu dir nimmst. Wenn du nicht genügend Eiweiß zu dir nimmst, dann stell deine Nahrung um oder ergänze diese mit Protein Shakes oder Riegeln. Shakes und Riegel haben den Vorteil, dass sie meistens wenig Fett beinhalten und wirklich nur den Baustoff zur Verfügung stellen, den der Körper für den Muskelaufbau benötigt: EIWEIß.


Wenig Eiweiß, wenig Muskeln - Viel Eiweiß, viele Muskeln
Ja und Nein. Wenn dem Körper Eiweiß fehlt, dann ist ein Muskelaufbau nicht möglich. Wenn genügend Eiweiß vorhanden ist, dann ist Muskelaufbau möglich. Allerdings ist dazu auch Training notwendig. Ohne Krafttraining und nur mit viel Eiweißaufnahme kommst du hinsichtlich Muskelzuwachs keinen Millimeter voran.


Turbo-Effekt
In den ersten Minuten nach dem Training können die Zellen sehr schnell und gut Nahrung aufnehmen. Gib ihnen jetzt das, was sie zum Wachstum benötigen: Eiweiß


Der Brems-Effekt
Wenn du trainierst und zu wenig Eiweiß zu dir nimmst, dann passiert genau das, was du auf alle Fälle vermeiden solltest. Denn Eiweiß-/Proteinmangel versucht der Körper mit dem Abbau von körpereigenen Substanzen entgegen zu wirken. Er baut dann Muskel ab statt auf. Abgesehen davon ist es so, dass Proteinmangel auch zu einer allgemeinen Einschränkung der Leistungsfähigkeit führt.


Pflanzliches oder tierisches Eiweiß
Eiweiß ist sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Nahrungsmitteln vorhanden.

Es sind nun 2 Faktoren zu beachten.

Wie viel Fett haben die Nahrungsmittel? Der Fettanteil (hier pro 100 g) kann sehr unterschiedlich sein.
So hat z.B. Milch je 100 g ca. 3,4 g Eiweiß und 3,6 g Fett, Frischkäse hat bis zu 13 g Eiweiß und nur 4,3 g Fett. Mageres Putenfleisch hingegen hat 22 g Eiweiß und nur 1 g Fett. Wenn du also auch auf den Fettanteil achten willst, dann achte auch genau darauf, wie du Eiweiß zu dir nimmst.

Aber Eiweiß wird vom Körper auch unterschiedlich verwertet. Tierisches Eiweiß kann vom Körper besser verwertet werden, er kann also sehr viel Körpereiweiß aus dem Nahrungsmittel herstellen.
Die biologische Wertigkeit des Eiweißes setzt man mit dem Wert 100 an. Rindfleisch hat noch eine biologische Wertigkeit von 96, Thunfisch von 92. Milch liegt bei 88, Quark und Käse liegen bei ca. 85.


Wie trainiere ich?
FIT STAR hat eigens für verschiedene Trainingsziele spezielle Trainingspläne entwickelt, wenn du Interesse daran hast, frag bitte deinen Trainer vor Ort. Dieser wird dir die verschiedenen Trainingspläne gerne vorstellen und die einzelnen Übungen auch gerne mit dir durchgehen.
Übrigens sind die Wiederholungszahlen beim Krafttraining für Muskelaufbau und Gewebestraffung sind die gleichen.