Ernährung

Tipps zum Abnehmen

GESUNDE ERNÄHRUNG IST EIN WICHTIGER GRUNDSTEIN FÜR OPTIMALE FITNESS

Spiegel contra Waage

Wenn ich mit dem Abnehmen beginnen will, dann ist es wichtig, dass ich ein Ziel habe. Gewöhnlich ist es so, dass ich eine bestimmte Anzahl von Kilos abnehmen will.

Das ist erst einmal in Ordnung: Setze dir kleine Ziele. Ich plädiere für 500 g pro Woche. Nicht mehr. Das ist realistisch.

Du hast ja auch nicht 3 kg pro Woche zugenommen sondern langsam und schleichend.

Also nimm bitte auch langsam ab. Schreibe dir dein Ziel auf. Das könnte so aussehen:

 

Ich will bis zum xx.xx.20xx 10 kg abnehmen.Teile nun dieses Ziel in kleine Wochenziele.

Dann visualisieren dein Ziel und schreiben das bitte auch auf, z.B.:

- Ich will wieder in die Jeans vom letzten Sommer passen.
- Ich will, dass ich im Sommer am Strand gut aussehe
- Ich will, dass der Oberarm fest ist.

Belohnen dich, wenn du dein Ziel erreicht hast. Belohnung ist in diesem Fall keine Tafel Schokolade sondern z.B. ein Kinobesuch, eine Hose in der neuen Größe, ...

Achtung: Es gibt in Deutschland mehr Wiegesüchtige als Drogensüchtige! Wenn du dich wiegst, dann immer zur gleichen Zeit einmal wöchentlich (z.B. immer am Montag früh gleich nach dem Aufstehen). Notiere dir deine Zwischenergebnisse. Wenn du dich (zu) oft wiegst, dann wird dein Gewicht immer schwanken und du wirst manchmal auch mehr wiegen, obwohl du dich richtig ernährt und Sport getrieben hast. Grund dafür ist, dass z. B. allein der Darminhalt bis zu 3 kg wiegt. Durch schwankendes Gewicht entsteht Frust und den solltest du auf alle Fälle vermeiden.

Und noch einmal Achtung: Betrachte die Veränderungen an deinem Körper im Spiegel, denn nicht immer ist die Waage das richtige Messinstrument. Durch Sport kann man durchaus zunehmen. Muskeln, die man durch das Training gewinnt, wiegen mehr als das verlorene Fett und sind aber schöner anzusehen. Deshalb ist die Spiegelkontrolle wichtig.

Muskeln verbrennen Fett
Es herrscht immer noch die weit verbreitete Meinung, dass man nur durch Ausdauertraining Fett verbrennt. Muskeln verbrennen Fett! Je größer die Muskelmasse ist, desto mehr Fett wird verbrannt. Je mehr Muskeln ich habe, desto höher ist mein Grundumsatz (die Menge Energie, die der Körper in Ruhe pro Tag verbrennt)

Lass uns einen Vergleich machen:
Ein kleiner Wagen mit einem kleinen Motor (VW Polo) verbrennt im Leerlauf wenig Benzin. Er hat ja auch nur einen kleinen Motor, also wenig "Muskeln". Ein großes Auto (7-er BMW) verbrennt im Leerlauf sehr viel mehr Benzin, da er ja auch mehr Muskeln (PS) unter der Haube hat.

Lass uns einmal das Ausdauertraining mit dem Krafttraining vergleichen:
Wenn du dreimal pro Woche jeweils eine Stunde Ausdauertraining (das ist ganz schön viel) betreibst, verbrennst du - je nach Größe und Anstrengung - insgesamt zwischen 900 kcal und 1.200 kcal.

Wenn ich aber meine Muskelmasse durch Krafttraining um 3 kg erhöhe, erhöht sich der Kalorienverbrauch pro Woche um ca. 2.000 kcal. Das sind zwischen 800 kcal und 1.100 kcal mehr in 7 Tagen!


Eiweiß
Wenn du Muskeln aufbauen willst, brauchst du genügend Eiweiß. Eiweiß ist der Nährstoff, der für den Muskelaufbau verantwortlich ist. Eiweiß zu essen ohne zu trainieren bringt natürlich nichts.
Wie viel Eiweiß braucht der Körper am Tag? Wenn du körperlich nicht aktiv bist, kannst du mit 0.8 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht rechnen. Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, dann sollten es 1,2 Gramm pro kg Körpergewicht oder etwas mehr sein, je nachdem wie hart du trainierst. Bei Personen, die extrem Muskelmasse aufbauen wollen und entsprechend hart trainieren, rechnet man teilweise mit bis zu 3,0 Gramm pro kg Körpergewicht.


Angst vor zu muskulösen Beinen?
Gerade Frauen wollen oft keine zu muskulösen Arme, Beine oder breite Schultern. Auf Grund genetischer Veranlagungen ist eine Frau nicht in der Lage, so viele Muskeln aufzubauen, wie dies ein Mann kann. Trotzdem ist es auch bei der Frau so, dass der Muskel kompakter und in Maßen wachsen kann. Im Muskel gespeichertes Fett wird dabei durch Muskelmasse ersetzt. Der Effekt: Der Muskel verbrennt mehr Kalorien und das Gewebe wird gestrafft. Ein leicht größerer Muskel strafft die darüber liegenden Hautpartien und das Bindegewebe.


Cellulite
Cellulite verstärkt sich durch eine vermehrte Einlagerung von Fettzellen im Unterhautgewebe. Übergewicht und / oder Hormoneinflüsse (z. B. im Fleisch vorhanden), Schwangerschaft, manche Pillen und „die Pille“ beeinflussen das Ausmaß der "Dellen". Dagegen Ankämpfen lohnt sich und funktioniert so:

- Genügend Eiweiß und Training nimmt der Cellulite die Grundlage. Der Körper kann kein Fett mehr einlagern.
- Rollen- und Bandmassage können Stauungen verhindern und der Körper kann Stoffwechselprodukte und Wasserablagerungen besser ausscheiden.
- Vermeiden von Nikotin, ausgiebigen Sonnenbädern sowie zu viel Alkohol.
- Vergrößerung Sie die Muskeln unter den Problemzonen
- Vitamin C ist gut für das Bindegewebe.
- Meersalz Bäder regen die Durchblutung an.


Fasten und Hungern
Beides ist sinnlos. Wenn der Körper hungert, greift er auf die Muskeln zurück und verbrennt Muskelmasse. Wenn wir fasten, dann schaltet der Körper auf Sparflamme und verbrennt weniger.

Also weder Hungern noch Fasten führen zum Ziel.


2.000.000 Jahre
Unser Körper hat ein 2 Millionen Jahre altes Programm gespeichert, welches "Gute Zeiten – Schlechte Zeiten" heißt. In guten Zeiten geht er mit der Energie verschwenderisch um und in schlechten Zeiten geht er sparsam damit um und legt Depots an. Der Körper hat dieses Programm gespeichert und es kann nicht gelöscht werden. Dieses Programm machte die letzten 2 Mio. Jahre ja auch Sinn. Es gab gute Zeiten mit viel Nahrung (Es konnte gejagt werden, die Bäume trugen Früchte, …) und es gab schlechte Zeiten mit wenig Jagd und Ernte (z. B. im Winter).

Wie signalisieren wir dem Körper, dass "Gute Zeiten" herrschen und er verbrennen darf (denn dies ist ja unser Ziel)?

Ganz einfach: Gib dem Körper ganz regelmäßig jeden Morgen ein Zeichen, dass gute Zeiten herrschen. Dies funktioniert am besten so: In den ersten 30 Minuten nach dem Aufstehen etwas Nahrung zuführen. Das muss nicht viel sein. Eine viertelte Banane, zwei Bissen Brot, ...

Wichtig ist nur, dass du es regelmäßig (immer) machst!


Wasser
Trinke so viel Wasser wie du kannst, mindestens jedoch 2 bis 2,5 Liter am Tag. So schwemmst du die Stoffwechselprodukte aus dem Körper. Für jede Stunde Ausdauertraining kommt noch einmal ein Liter Wasser hinzu. Vermeide Säfte oder Schorlen. Ein Liter Apfelsaft hat über 450 kcal! Dafür muss man schon fast eine Stunde Rad fahren!

Trinke vor jeder Mahlzeit mindestens 0,3 Liter Wasser. du wirst sehen, danach kannst u gar nicht mehr so viel essen. Suche dir ein Wasser welches dir schmeckt. Mineralwasser ist nicht gleich Mineralwasser. Es gibt Wasser, die schmecken auch dir (und andere eben nicht).


Ausdauertraining
Gestalte dein Ausdauertraining so, dass du dich jederzeit mit dem Trainingspartner unterhalten kannst. Wenn du nur noch abgehackte Sätze herauspressen kannst, dann sofort runter mit der Belastung. Versuche dein Ausdauertraining am Stück zu absolvieren. Besser ist 1 x 30 Minuten statt 2 x 15 Minuten. Warum? Weil die Fettverbrennung erst nach einiger Zeit richtig effektiv ist. Die Verbrennung von Kohlenhydraten lässt nämlich mit der Zeit nach und die Fettverbrennung wird dominanter. Wir wollen dem Fett an den Kragen.


Fett in der Nahrung
Der Körper braucht Fett. Entscheidend ist aber welches Fett für uns gut ist und welches nicht.
In der Regel essen wir sowieso viel zu Fett. Also runter mit dem Fett und darauf achten, wie viel Fett in welcher Nahrung enthalten ist.


Achtung vor Kohlenhydraten / Low Carb
Der Körper ist faul und verbrennt Nährstoffe in der Reihenfolge, in der es für ihn am bequemsten und einfachsten ist. Er fängt mit den Kohlenhydraten an, da diese sehr einfach in Energie umgewandelt werden können. Wenn der Kohlenhydratspeicher leer ist, verbrennt der Körper bei geringer Intensität (sie können sich noch mit Ihrem Nachbarn unterhalten) Fett, bei hoher Intensität (sie können sich nicht mehr fließend unterhalten) greift der Körper schon aufs Muskeleiweiß zurück.

Für uns heißt das, dass wir vor dem Training gar nicht- und wenn überhaupt - kohlenhydratarm essen sollen. Vor dem Training also entweder keine Mahlzeit oder eher Eiweiß und wenig Fett und Kohlenhydrate zu sich nehmen. Zudem muss der Körper, bekommt er nur eiweißreiche Nahrung, erst einmal Energie investieren, um die vielen Baustoffe des Eiweißes aufzuspalten.

Ein Kardinalfehler wäre es, sogenannte schnelle Kohlenhydrate zu uns zu nehmen. Das sind alle Kohlenhydrate, die in z. B. zuckerreichen Lebensmitteln, Nudeln, Reis oder Weißbrot enthalten sind.

Geduldete Kohlenhydrate sind sogenannte komplexe Kohlenhydrate, die in allen Vollkornprodukten enthalten sind (Vollkornreis, Vollkornbrot, Vollkornnudeln).

Diese Nahrungsmittel bewirken die Ausschüttung von Insulin. Wenn unser Insulinpegel hoch ist, blockiert er die Zellen für die Fettverbrennung und verbrennt nur die schnellen Kohlenhydrate und dies ist das Letzte was wir brauchen können.

Low Carb ist das Schlagwort, das in aller Munde ist. Low Carb heißt nichts anderes als wenig Kohlenhydrate. Grundsätzlich gilt, dass wir viel zu kohlenhydratreich essen. Also weniger Kohlenhydrate und zusätzlich noch folgende Regel beachten: Je später der Tag voranschreitet, desto weniger Kohlenhydrate. Kohlenhydrate, die wir in den letzten 3 Stunden vor der Bettruhe zu uns nehmen, können wir uns genauso gut direkt auf die Hüften kleben. Am besten wäre es, wenn unsere letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen ca. 3 bis 4 h zuvor stattfindet und diese fast keine Kohlenhydrate enthält sondern Eiweißreich ist, z. B. eine Stück Pute mit etwas Gemüse, dazu keinen Reis, kein Brot oder keine Nudeln. Wenn du Kohlenhydrate reduzieren und mehr Wert auf eine eiweißreiche Nahrung legst, dann kannst du sogar bis zu 200 kcal am Tag einsparen. In 12 Monaten würde dies allein zum Abbau von ca. 10 kg Fettmasse führen.

Dass Kohlenhydrate für Ausdauersportler wichtig sind, ist richtig. Wenn wir aber von Ausdauersportlern sprechen, dann reden wir nicht über Fitnessclubbesucher die 3 mal in der Woche 30 bis 60 Minuten Rad fahren. Wenn du also keinen extremen Ausdauersport betreibst, dann gilt die Regel: Weniger Kohlenhydrate!


Essen
Natürlich muss man essen. Das Entscheidende ist wann und wie und was!

Für das Essen gibt es ein paar Regeln:
- Als Erstes in den ersten 30 Minuten nach dem Aufstehen etwas essen, um dem Körper gute Zeiten zu signalisieren (siehe Kapitel 2.000.000 Jahre).
- Wenn möglich gibt es 3 Mahlzeiten am Tag.
- Die letzte Mahlzeit 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen. Nach dieser Mahlzeit bekommt der Körper keine weiteren Kalorien. Nur noch Wasser!
- Zwischen Mahlzeit und dem anschließenden Sport sollten mindestens 90 Minuten liegen.
- Vor jeder Mahlzeit 0,3 Liter Wasser trinken, dazu dann noch mindestens 0,5 Liter.
- Langsam kauen und essen! Je langsamer du ißt und kaust, desto schneller wirst du satt sein.
- Bei Sättigungsgefühl sofort aufhören mit dem Essen. Iß nicht den Teller leer. Hören einfach auf.


Obst
Obst kann man sehr viel essen, Gemüse ebenso. Achte auf frische Produkte. Dosengemüse ist tabu - wenn schon kein frisches Gemüse, dann wenigstens Tiefgefrorenes. Dosengemüse enthält nichts mehr, was der Körper so braucht.


Vollkorn
Weißes Mehl ist ein Nährstoff, der so lange bearbeitet worden ist, dass er für unseren Körper eigentlich fast keinen Wert mehr hat. Wenn wir schon zum Brot oder Mehlspeisen greifen, dann zu Vollkornprodukten. Hier ist es natürlich wichtig, die Sorte Brot zu finden, die auch schmeckt. Es gilt, ein wenig rumzuprobieren und ich bin mir sicher, dass jeder das Vollkorn-Brötchen für sich finden kann, welches dann auch den richtigen Gaumengenuss bewirkt.


Süßigkeiten und Alkohol
Süßigkeiten und Alkohol sind zu meiden so gut es geht. Ich weiß, dass dies nicht immer ganz einfach ist.

Wenn du aber abnehmen willst, dann musst du hier wirklich genau überlegen, ob es das zweite Bierchen noch sein soll und ob es jetzt die Tafel Schokolade sein muss.

Ich bin der Meinung, dass man ab und an schon Süßigkeiten essen kann und soll - aber halt nicht jeden 2. oder 3. Tag. Vielleicht kann es statt Süßigkeiten auch mal ein Apfel, eine Birne oder eine Ananas sein.
Wenn du unbedingt Süßigkeiten brauchst (was nur langsamer das Ziel erreichen lässt), dann rationiere Diese.

Ein Vorschlag: Hast du früher immer eine ganze Tafel Schokolade gegessen oder 5 Gummibären gleichzeitig gegessen, so teil dir diese zukünftig in Rationen ein. 4 Stück(chen) Schokolade reichen für den Tag. Wenn sie weg sind, darf nichts nachgeholt werden. Nimm dir 10 Gummibären für den Tag/Abend. Lutsch diese statt sie zu verschlingen. Wenn sie weg sind, darf kein Nachschub nachgeholt werden.


Die richtige Ernährungspyramide
Fast jeder hat sie schon einmal gesehen: die Ernährungspyramide der "Deutschen Gesellschaft für Ernährungsforschung". So oder so ähnlich sieht sie aus.

Allerdings ist diese Pyramide nicht für uns gebräuchlich und auch nicht so, dass sie den neuesten Kenntnissen entspricht. Sie soll lediglich als Vergleich dienen und das visualisieren, was man die letzten Jahre gelehrt hat. Die Pyramide beinhaltet ein paar Wahrheiten, leider sind hier aber Getreideprodukte, Nudeln, Reis und alles was viele Kohlenhydrate hat, als empfehlenswert eingestuft. Das wird in Deutschland auch noch so bleiben, da Änderungen hierzulande einfach Zeit brauchen.

Schneller waren da ein paar andere Forschungsinstitute, welche folgende Pyramide empfehlen. Die Erfahrung bestätigt, dass diese Pyramide funktioniert.

Die richtige Pyramide wurde an der medizinischen Fakultät der Harvard Universität in Boston (USA) entwickelt. Harvard ist weltweit eine der einflussreichsten Forschungs-Institutionen in Sachen Gesundheit. Diese Pyramide dient als Basis für die Ernährung aller Personen, die schlank sind und dies auch bleiben wollen oder für Personen mit mehr oder minder starkem Übergewicht, die schlank werden wollen. Halte dich an diese Pyramide.

Falsche Ernährungspyramide		Richtige Ernährungspyramide

L-Carnitin
... ist kein Wundermittel, aber es hilft.
... ist hauptsächlich in Fleisch- und Milchprodukten vorhanden, weniger in pflanzlichen Nahrungsmitteln.
... hilft dabei, dass aus Fett Energie gewonnen wird. Aber ohne Training geht auch hier nichts.
... nützt nur etwas, wenn du auch trainierst und Sport treibst.

Nimm L-Carnitin ca. 30 Minuten vor dem Sport ein.