FIT STAR SCIENCE: Fitness und Protein – gehört das zusammen?

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FIT STAR SCIENCE: Fitness und Protein – gehört das zusammen?

Eiweiß und Protein-Shakes
SPORT UND EIWEISS: DIE WICHTIGSTEN FAKTEN

 

Proteine sind im Fitnessstudio allgegenwärtig. Wenn man darauf achtet sieht man immer wieder Menschen, die trübe Drinks trinken oder Proteinriegel verspeisen – besonders kurz nach dem eigentlichen Training. Mal selbst zusammengemischt aus eigenen Plastikflaschen, aber auch frisch gemixt vom Fitnesspersonal (wie kürzlich zum Probebetrieb in unseren Clubs in Fürth-Südstadt und München-Perlach). Doch warum legen Sportler so viel Wert auf Proteine? FIT STAR SCIENCE beantwortet die wichtigsten Fragen zum Thema.

 

Was sind Proteine eigentlich?

Protein ist der Fachbegriff für Eiweiß. Damit ist natürlich nicht das Eiklar gemeint (das lustigerweise ärmer an Proteinen ist als das Eigelb), sondern eine der wichtigsten Nahrungsgruppen für den menschlichen Körper. Zusammen mit Fett und Kohlehydraten (also bspw. Zucker) bilden Proteine nämlich die drei sogenannten Makronährstoffe. Aus diesen bezieht der Körper seine Energie. Und im Vergleich zu Fett und Kohlehydraten haben Proteine ernährungstechnisch auch einen richtig guten Ruf.

 

Warum sind sie für Sportler besonders wichtig?

Als Makronährstoff ist Protein für jeden Menschen wichtig, nicht nur für Sportler. Sie sind der Grundstoff jeder Körperzelle. Doch gerade als Sportler sollte man darauf achten, genügend Proteine zu sich zu nehmen. Denn Proteine stärken das Immunsystem nach dem Sport, können Muskelverletzungen vorbeugen und sind nötig für den Muskelaufbau. Und Muskeln aufbauen muss jeder Sportler, egal welche Sportart er betreibt.

Wie viel braucht man davon?

Das hängt von mehreren Faktoren ab. Schwangere und Kleinkinder haben beispielsweise einen erhöhten Bedarf. Bei sportlich nicht aktiven Menschen werden 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, bei Leistungs- und Hochleistungssportlern 1,2 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist gar nicht einfach zu erreichen. Bei einem Sportler mit 80kg wäre das eine Tagesdosis von bis zu 144 Gramm Eiweiß am Tag. Dafür müsste man beispielsweise 4,2 Liter Milch trinken. Andere Lebensmittel wie Kidneybohnen (hier würden 600 Gramm reichen) oder Hähnchenbrust (hier wären es 750 Gramm) sind da schon effektiver, aber man kann verstehen weshalb viele Sportler zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung noch zu Shakes oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Denn jeden Tag Hühnchen oder Bohnen in diesen Massen wird auf Dauer langweilig.

 

Wann sollte ich Proteine am Besten zu mir nehmen?

Hier streiten sich die Geister. Eine Gruppe, die sich wohl so intensiv mit dem Aufbau von Muskeln beschäftigt wie sonst keine andere, sind Bodybuilder. Und diese schwören häufig auf das sogenannte anabolische Fenster: Idealerweise innerhalb von einer halben Stunde nach dem Training sollte das Eiweiß gegessen oder getrunken werden, damit es vor allem dem Muskelaufbau und nicht etwa der Energiegewinnung dient. Manche wissenschaftliche Studien scheinen diesen Erfahrungen jedoch zu widersprechen. Zwar gibt es auch dort einen eindeutigen Zusammenhang zwischen Muskelwachstum und Eiweißzufuhr in der Nahrung, der Zeitpunkt der Aufnahme spielt jedoch eine geringere Rolle. Empfohlen wird hier, das Eiweiß snackweise zu sich zu nehmen. Direkt nach dem Training beginnen und dann alle zwei Stunden ein Eiweißhäppchen. Denn so richtig legt der Einbau von Proteinen in die Muskeln erst nach sechs bis acht Stunden los.